Les 7 légumes stars de l’hiver : du roots dans nos assiettes !

Racines légumes hiver

En hiver, sous nos latitudes, si on souhaite manger bio et local, on redécouvre forcément ces légumes anciens. Ces racines aux formes tortueuses recèlent des trésors nutritionnels et en font des super-aliments bien de chez nous ! Désormais reconnus par de nombreuses études épidémiologiques comme aliments protecteurs de bon nombre de cancers et de maladies cardio-vasculaires, il est urgent de ne pas les oublier. Voici quelques idées savoureuses pour les remettre au menu de nos repas !

Racines légumes hiver

1. La Betterave

Son rouge éclatant réveille toutes les préparations. On vous conseille de l’acheter et de la consommer crue, pour ne pas altérer ses propriétés et son goût légèrement sucré !

Anti-cancer : La betterave est l’un des rares végétaux qui contiennent de la bétanine, dont les propriétés anti-tumorales ont été démontrées dans de nombreuses études scientifiques1.

Ses propriétés antioxydantes et sa teneur en vitamines A et K permettent de lutter contre certaines maladies cardio-vasculaires et retardent les problèmes oculaires comme les DLMA, et la cataracte.

Elle se consomme grillée, bouillie ou rôtie, crue en jus ou en salade. Ne pas oublier que les feuilles, bouillies ou cuites à la vapeur, ont une saveur et une texture proches de l’épinard ou des blettes et peuvent se consommer en tartes, en lasagne, ou en gratin.

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  • Chips déshydratées à basse température (à 50° au four),
  • Cocktail : betterave crue coupée en cubes et mixée avec ses feuilles, deux poires et le jus d’un citron vert
  • Cuites à la vapeur et agrémentées d’une sauce yaourt/aneth/citron…
  • Tartare de betteraves crues avec une sauce à l’orange et un chutney de pommes ou de fruits.

2. La Carotte

Les principaux caroténoïdes contenus dans ce légume permettent de neutraliser les radicaux libres. Associée à ses fibres, la carotte est elle aussi, une racine anti-cancer reconnue. De nombreuses études montrent son effet protecteur contre les cancers2 du poumon et du sein ! Source de vitamines A, B, et K, elle protège également nos yeux et notre système cardiovasculaire.

Les carottes non lavées se conservent mieux et plus longtemps.

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  • Soupe de carottes, avec du lait de coco et de la coriandre
  • Râpées en salade, en mélange avec de la betterave et des pommes
  • Glacées dans un mélange de bouillon, de miel et de beurre
  • En jus avec 3 petites poires, 2 pommes et du gingembre

3. Le Céleri-Rave

Riche en fibres mais aussi en potassium et en vitamine K, il est particulièrement recommandé pour lutter contre l’ostéoporose. A l’abri de la lumière et au sec, dans une cave, il se conserve 4 à 6 mois. On le mange cru en salade avec une sauce rémoulade, ou cuit (velouté aux pommes, en frites…).

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  • Purée de céleri et marrons
  • Chips de céleri au four
  • Velouté avec des pommes et des marrons
  • Beignets de céleri au bleu d’Auvergne
  • En bâtonnets à tremper dans une mousse crémeuse au gorgonzola et vinaigre basalmique

4. Les crosnes

Légume traditionnel de la cuisine japonaise, rare dans nos contrées, le crosne est assez peu étudié par la médecine occidentale3 car peu consommé. Très riche en glucides, il permet à notre organisme de faire le plein d’énergie pour lutter contre le froid et les coups de fatigue hivernaux.

Attention, les crosnes ne s’épluchent pas ! Pour les nettoyer, on les frotte dans un torchon avec du gros sel, puis on les rince. On peut les blanchir quelques minutes pour les consommer en salade ou les faire revenir à la poêle dans du beurre ou de l’huile d’olive.

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  • Crosnes sautés au wok avec des pruneaux, de l’ail, des champignons et des cubes de tofu
  • Charlotte PAILLIEUX, arrière-arrière petite fille de Nicolas Auguste PAILLIEUX, un des initiateurs de la culture du crosne en France, perpétue la recette de son lointain aïeul : « Celle que je trouve la plus goûteuse est de les nettoyer dans un torchon avec du gros sel afin d’enlever les petites peaux et salissures, puis de les blanchir à l’eau bouillante 10 à 15 minutes suivant la quantité et de les faire ensuite revenir au beurre avec des échalotes et une gousse d’ail hachée, et de parsemer le tout de persil plat frais ciselé ! ».

5. Le navet et les rutabagas

Comme les autres légumes crucifères (brocoli et chou-fleur), la consommation régulière de navets et rutabagas protège de certains cancers4 (poumons, ovaires et reins) et inhibe la concentration sanguine d’homocystéine5 qui favorise les maladies cardiovasculaires et protège des maladies cognitives type Alzheimer 6.

Ils se consomment crus râpés, cuits à la vapeur, braisés ou en potée avec d’autres légumes.

On peut les blanchir quelques minutes avant de les glacer avec du beurre, un peu de sucre et un fond d’eau, comme pour les idées ci-dessous.

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  • Navet caramélisé au miel et jus d’orange
  • Navets glacés au miel, citron et au radis noir rapé
  • Navets à l’indienne avec du cumin, du curcuma, des amandes et des raisins

6. Le panais

Déjà présent dans le capitulaire de Villis datant du VIIIème siècle – La liste des plantes potagères à cultiver, édictée par Charlemagne – le panais, après une longue absence revient sur les étals. Pour notre bien-être et notre plaisir ! Bombe à molécule anti-cancéreuse7, riche en glucides et en fibres, bon pour la peau et riche en manganèse, allié de notre système cardio-vasculaire, il présente en plus un petit goût sucré très agréable.
Eviter de choisir des panais trop gros, il risquent d’être creux et trop fibreux. Les feuilles se consomment en soupe et en bouillon.

On le déguste cru (râpé avec des carottes), cuit en soupe, en purée, en gratin.

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  • Soupe de panais aux poires
  • Frites de panais au four avec du miel. Il suffit de couper 2 panais en frites, de les enrober d’ un mélange d’huile d’olive, de miel et d’épices et des les cuire 20 minutes à 200 °
  • En galettes, émincés avec des oignons, de la farine et un œuf
  • En accompagnement d’un poisson, cuit au court bouillon avec les fanes

7. Le radis noir

Comme le navet, il fait partie des légumes crucifères8 dont on a validé les excellentes propriétés anticancéreuses. Mais on l’apprécie aussi pour ses capacités à réduire le cholestérol et les triglycérides ainsi que les problèmes gastriques car il favorise la sécrétion de bile et la bonne digestion. Il se conserve tout l’hiver en cagettes stockées à la cave.

On le déguste cru, râpé en salade ou en jus ; cuit, en purée avec des pommes de terre ou en potage avec de la crème fraîche. Vous pouvez le trouver également en complément alimentaire.

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Sources médicales
1 Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract – http://www.theses.fr/2014COMP2024
2   Prospective study of smoking, antioxidant intake, and lung cancer in middle-aged women (USA). – Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. World Carrot Museum.
3 Laboratoire de L’ENS de Lyon
Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach. – A case-control study of diet and the risk of ovarian cancer.
5 Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin but not vitamins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentrations in the US population
6 Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women.
7 Aliphatic C(17)-polyacetylenes of the falcarinol type as potential health promoting compounds in food plants of the Apiaceae family – Bioactive polyacetylenes in food plants of the Apiaceae family: Occurrence, bioactivity and analysis. – Polyacetylenes from the Apiaceae vegetables carrot, celery, fennel, parsley, and parsnip and their cytotoxic activities.
8 Aqueous extract from Spanish black radish (Raphanus sativus L. Var. niger) – induces detoxification enzymes in the HepG2 human hepatoma cell line

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