Le goûter est un repas aussi important que les autres ! Proche du petit déjeuner dans son apport calorique, il ne faut pas le négliger. Sevellia.com vous guide pour que cette collation « plaisir » soit aussi riche en bons nutriments.
Pourquoi le goûter est-il si important ?
Tous les repas sont importants pour les enfants. Et le goûter, synonyme de récréation et de fin des cours, a de nombreuses fonctions nutritionnelles et psychologiques.
- Il a le pouvoir de rééquilibrer un déjeuner trop vite avalé.
- Il peut aussi aider à contrôler l’appétit et à avoir moins faim entre les repas.
- Il aide à prévenir le coup de barre de l’après cours et à tenir jusqu’au dîner.
- Un bon goûter évite de manger trop et trop lourd au dîner, et favorise un bon sommeil, si important pour tous !
- Il est aussi un repas « plaisir » qui permet de décompresser de sa journée après l’école, le collège ou le lycée. Moins contraignant que les repas « assis », il est synonyme de liberté de et de gourmandises.
- Pour les “petits mangeurs”, incapables de venir à bout de leurs assiettes, c’est le seul moyen de répartir les apports nutritionnels nécessaires à leur bon développement. Il n’y pas de drame à ce qu’ils mangent peu, s’ils sont vite rassasiés. En revanche, il leur faut des repas fractionnés ! Et la collation du matin – comme le goûter de l’après école – est idéale pour eux.
- Pour les ados, ogres jamais rassasiés, c’est un repas fondamental. Pour puiser les ressources nécessaires à leur croissance (ils prennent 20 à 30 centimètres entre 12 et 17 ans !), c’est le moyen de s’assurer une bonne répartition de l’alimentation sur la journée et de refaire le plein d’énergie car le déjeuner est déjà loin. Cependant, ce n’est pas parce qu’ils engloutissent des quantités gargantuesques, qu’il faut leur laisser manger n’importe quoi !
Les règles à respecter : goûter au moins deux heures avant le repas du soir
Le goûter idéal se compose de boissons naturelles (eau, thé, chocolat ou jus de fruits naturels sans sucres ajoutés, boissons végétales), céréales pour les glucides et protéines ou laitages (fromages, yaourts et fromages blancs) et fruits pour les vitamines et les fibres.
A BANNIR : Les aliments trop gras, beaucoup trop sucrés ou trop salés et bourrés d’additifs et de colorants pas vraiment neutres ! Les sodas caféinés et autres boissons excitantes.
A ADOPTER :
- Les « vrais » biscuits à la composition simple comme des financiers, pour faire le plein d’énergie, de bons biscuits à la farine d’épeautre, fourrés aux fruits ou au chocolat, ou le pain d’épice artisanal !
- Les barres de céréales pleines de protéines, pratiques à glisser dans un sac et qui boostent le tonus, les galettes de riz nappées de chocolat pour des plaisirs sains.
- Les pâtes à tartiner sur un bon petit pain grillé.
- Les boissons végétales, digestes et pleines de nutriments, les sodas naturels, les jus de fruits …
4 recettes de « goûter maison »
Et si vous avez le temps, pourquoi ne pas réaliser vous-même quelques recettes gourmandes, qui se conservent parfaitement et changent de l’ordinaire ?
Sablés aux fruits secs
130 g d’amandes, 65 g de pistaches, 130 g de noisettes, 100 g de dattes, 160 g de beurre demi-sel pommade, 50 g de miel, 150 g de sucre de canne complet, 200 g de farine, 5 g de poudre à lever.
Mélanger le beurre, le miel et la cassonade dans un bol. Mettre les amandes, pistaches et noisettes dans un bol. Dénoyauter les dattes et les couper en morceaux.
Mélanger le sucre, le miel et le beurre. Ajouter la poudre à lever et la farine, puis les fruits secs et les dattes. Ne pas trop travailler la pâte et la rouler en boudin sur un film étirable et la réserver au frais pendant 30 minutes.
Préchauffer le four à 180 °C. Couper la pâte en tranches d’un peu moins de 1 cm, enfourner 14 minutes et laisser refroidir. Les sablés, mous à la sortie du four, vont durcir en refroidissant.
Barres de céréales maison
Pour 14 barres.
120 g de müesli croquant nature, 100 g de flocons d’avoine précuits, 80 g de poire séchée, 2 œufs, 60 de chocolat de votre choix concassé en pépites, 1 c. à s. 1⁄2 d’huile de colza, 1 c. à s. de miel liquide.
Préchauffer le four à 190 °C et poser sur une plaque à four des moules à financiers en silicone. Dans un saladier, casser les œufs, ajouter l’huile et le miel. Fouetter avec un fouet à main ou une fourchette. Tailler les poires en petits morceaux à l’aide de ciseaux de cuisine.
Dans le saladier, ajouter les flocons d’avoine, le müesli, les morceaux de poire et les pépites de chocolat. Mélanger bien l’ensemble.
À l’aide d’une cuillère, remplir de petits moules type moule à financier. Faire cuire au four préchauffé pendant 8 minutes. Laisser complètement refroidir avant de démouler les barres.
Cuirs de pommes
2 kg de pommes bio, 2 c. à s. de miel, 2 c. à s. d’eau.
Les cuirs de fruits sont des préparations à base de compotes de fruits maison déshydratées.
Éplucher les pommes, les couper grossièrement et les cuire dans une casserole avec de l’eau pour en faire une compote. Lorsque les pommes sont tendres, les mixer et ajouter le miel. Laisser tiédir. Étaler uniformément à la spatule ou avec le dos d’une cuillère à soupe, sur 3-5 mm d’épaisseur, sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Enfourner dans le four à 55 °C, pendant 5-6 heures environ. Découper en bandes, laisser refroidir et faire des rouleaux. Les cuirs de fruit se conservent plusieurs semaines dans un pot hermétique.
Salami chocolat
200 g de chocolat au lait, nature ou aromatisé , 60 g de noisettes ou d’amandes, 60 g de sablés nature, du sucre glace maison, obtenu en passant au mixer du sucre blond de canne
Faire fondre le chocolat au micro-ondes. Griller quelques minutes les amandes et noisettes à la poêle et les concasser. Couper les sablés en petits cubes. Mélanger le tout et ajouter 1 pincée de sel fin. Rouler la préparation dans une double épaisseur de film étirable en serrant les extrémités et en donnant une forme de saucisson. C’est l’étape la plus délicate… Attention aux fuites de chocolat si le film n’est pas assez « étanche » ! Placer au frigo et laisser durcir (environ 2 heures). Retirer le film transparent et rouler le saucisson dans du sucre glace. Laisser à température ambiante avant de découper quelques tranches ! Se conserve au réfrigérateur.
Pour aller plus loin :
