A force de messages publicitaires vantant les produits laitiers, on a longtemps cru que seul le lait et ses dérivés pouvaient nous apporter la dose de calcium nécessaire à la bonne santé de notre organisme. Mais il existe de nombreuses sources de calcium végétal, certaines étant même plus assimilables que le calcium présent dans le lait – une bonne nouvelle pour les intolérants au lactose !
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Contenu à plus de 99% dans notre squelette, le calcium assure la solidité de nos os et de nos dents. Le 1% de calcium restant (présent dans le sang et dans les fluides extracellulaires) est loin d’être superflu ! Il assure de multiples fonctions physiologiques : conduction nerveuse, contraction musculaire, libération d’enzymes, etc.
Des apports et une assimilation variables
L’apport en calcium reste important tout au long de la vie, mais varie en fonction de l’âge et des périodes de la vie. Ainsi, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium varient de 500 mg par jour chez le nourrisson à 1200 mg par jour pour les enfants de 9 à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées, les besoins augmentent à 1200 mg par jour.
Ensuite, il faut savoir que l’organisme n’assimile pas forcément la totalité du calcium présent dans les aliments. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Il faut donc varier les sources de calcium pour être sûr de couvrir ses besoins !
Petit tour d’horizon des sources de calcium autres que les produits laitiers dans notre alimentation
Les légumes
Parmi les légumes riches en calcium, citons le cresson, le brocoli, le chou vert frisé, le rutabaga. Il est important de varier la façon dont on prépare les légumes, car une cuisson dans de l’eau bouillante peut réduire la quantité de calcium disponible.
A savoir : le brocoli (environ 50 mg de calcium par 100 g de brocoli) et le chou vert (430 mg de calcium par 100 g de chou cru, 36 g pour des choux de Bruxelles cuits) apportent du calcium hautement biodisponible. A titre d’exemple, celui des épinards l’est beaucoup moins.
Les fruits secs
Deux rations de fruits secs – noisettes, noix, amandes, pistaches – par jour sont une excellente alternative aux produits laitiers : ceux-ci contiennent plus de 200 mg de calcium pour 100 g de produit. Mais pas d’abus, ces aliments sont caloriques !
Les herbes aromatiques
Les herbes séchées sont de très intéressantes sources de calcium. Les plus riches sont l’aneth, l’origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil et le basilic. Le thym (sec) bat tous les records avec 1260 mg/100 g !
Les algues
N’oublions pas les ressources marines ! Les algues présentent des qualités nutritionnelles étonnantes. L’algue Wakamé détient la palme avec 1300 mg de calcium par 100g, soit dix fois plus que le lait (119mg/100gr) ! Avec le Wakamé, l’algue Kombu cultivée en Bretagne contient huit fois plus de calcium que le lait.
Le Lithothamne se caractérise également par une remarquable teneur en substances minérales marines et en calcium (30 mg/100 g), son carbonate de calcium état parfaitement assimilable.
Les sardines en boîte
Le soir où vous ne savez pas quoi manger, ouvrez votre boite de sardines en boîte, vous ferez le plein de calcium ! Presque 800 mg pour 100g !
Les légumineuses
Sources de protéines, les haricots blancs (55 mg/100g), les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et le soja sont également riches en calcium. Tofu et steaks de soja sont également une alternative intéressante.
Les eaux minérales
Certaines eaux minérales sont connues pour leur richesse notamment en calcium : Hépar (549 g/L), Courmayeur (579 mg/L), Contrex (486 mg/L), Salvetat (253 mg/L)… En comparaison, l’eau du robinet en France possède un taux de calcium variant entre 60 et 140 mg/L selon sa dureté, l’eau de Paris se situant à 90 mg/L.
Pour aller plus loin :
