2016 : Année internationale des légumineuses - Des protéines végétales pour tous !

Le point commun entre des pois chiches, des haricots, des lentilles ? Ce sont des légumineuses, sources bon marché de protéines et de micronutriments essentiels. En les mettant à l’honneur en 2016, l’ONU espère favoriser leur production et leur consommation, et améliorer ainsi notre santé et celle de la planète ! Explications et conseils.

Les légumineuses sont en général cultivées pour leurs graines ou leurs fèves : graines de soja ; haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto ; lentilles brunes, vertes, blondes, corail ; lupins et pois chiches, cassés, secs).
Partout dans le monde, elles sont une source indispensable de protéines – 5 fois moins coûteuses que celles du lait – mais aussi d’acides aminés. Associées aux céréales, elles sont à la base de tout régime végétarien.

Un double impact nutritionnel et écologique

100 grammes de légumineuses apportent autant de protéines que 100 grammes de viande, mais sans les graisses saturées ! Elles sont aussi source de magnésium, de fer, de potassium, de vitamine B. Riches en fibres, elles ne contiennent pas de gluten et ont un indice glycémique bas. Elles sont donc très efficaces dans la lutte contre la malnutrition mais elles permettent aussi de prévenir et de traiter les maladies chroniques telles que le diabète, les pathologies cardiovasculaires, les maladies coeliaques et le cancer.

Favoriser leur consommation a donc un double impact : celui d’améliorer notre santé à tous en diminuant la consommation de protéines animales, dont ont connaît les effets dévastateurs sur notre métabolisme, mais aussi sur les écosystèmes et le climat !

Par ailleurs, la culture des légumineuses favorise la fixation de l’azote dans le sol et contribue naturellement à améliorer leur fertilité sans recourir à des produits phytosanitaires !

Consommer des légumineuses, un réflexe gourmand et gourmet !

Les légumineuses, peu à peu sont sorties de nos cuisines. Temps de trempage contraignants pour un repas vite préparé, mauvaise réputation de digestibilité… Et pourtant, il suffit de connaître quelques astuces pour les remettre au cœur de nos repas, au moins deux fois par semaine !

Des légumineuses minute grâce aux conserves bio pour accompagner céréales ou plat principal. Et pour varier les menus, les haricots blancs et pois chiches en salade ou écrasés en purée pour concocter un houmous, les lentilles mixées en soupe avec du lait de coco pour les amateurs ou en dahl indien …
Ne pas hésiter à faire tremper vos légumineuses entre 12 et 24 heures pour amorcer une germination qui permettra à la fois une meilleure digestion et raccourcira les temps de cuisson.
Le truc en + : une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de trempage. Et surtout, jeter l’eau de trempage avant de les faire cuire !