10 conseils pour mieux dormir

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Qui n’a pas vécu une journée où l’on manque d’énergie, on est irritable, on a des difficultés à se concentrer et des humeurs changeantes,… sans parler des troubles physiques ? Et bien cela peut être dû à la qualité de votre sommeil. Alors voyons comment mieux dormir :

Conseils pour mieux dormir

1/ Vos pensées

Ayez des pensées agréables, apaisantes, dès lors que vous êtes au lit. De toute évidence, si vous ressassez les problèmes de la journée ou si votre mental s’oriente vers des choses à régler pour le lendemain, vous allez plutôt exciter vos neurones. Orientez votre esprit par exemple vers un beau coucher de soleil que vous avez vécu, c’était peut être au bord de l’eau et autour de vous personne, c’était calme et ces couleurs, magnifiques ! Vous pouvez aussi vous souvenir ou imaginer un bébé qui dort ; comme c’est mignon et paisible ! Ou un petit animal qui dort : un chat, un chien et toute autre chose (paysage, une couleur, etc) qui vous ramène au calme, à la quiétude, au plaisir de se reposer.

PS : si votre esprit galope à droite, à gauche, plutôt que de compter les moutons, prenez trois bonnes respirations et focalisez votre attention sur les mouvements que fait votre ventre lorsque vous respirez, et ce pendant quelques minutes. Ça va apporter du calme.

2/ Obscurité

Dormez dans le noir total, sauf si vous avez absolument besoin d’une veilleuse (la plus faible possible). Sachez que vos paupières – même fermées – captent la lumière environnante, ce qui va limiter ou interrompre la production de sérotonine et de mélatonine (hormone du sommeil), et va déstabiliser le rythme circadien de la glande pinéale qui gère votre horloge biologique. Si vous vous levez pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière ou d’avoir une veilleuse.

3/ Ecran

Évitez de regarder tout écran avant de vous coucher : télévision, ordinateur, tablette, Smartphone,… car ils perturbent aussi la glande pinéale pour les mêmes raisons évoquées juste avant. Essayez également de n’avoir aucun appareil électronique dans votre chambre.

4/ Température

Dormez dans une chambre avec une température de 18°C, c’est l’idéal pour un sommeil de qualité. Pendant l’été, pensez à aérer votre chambre le matin avant neuf heures en ouvrant grand les fenêtres. Vous pouvez également placer un linge humide (paréo)  devant vos fenêtres ouvertes. Si besoin, utilisez un ventilateur à faible niveau que vous n’orientez pas directement sur vous. Vous pouvez également recourir aux huiles essentielles qui, pour certaines, sont de vraies « berceuses » : lavande, fleur d’oranger ou citron bigarade. Mettez quelques gouttes sur votre oreiller ou sur un mouchoir à proximité, le soir avant de vous coucher. Autre suggestion : vous asperger d’eau fraîche avec un brumisateur.

5/ Tissus

Choisissez la quantité et la qualité de vos draps et couvertures. En effet, certains tissus sont plus adaptés selon la saison. Par exemple, en été, il y a des matières comme le lin, le coton et toute matière dite « respirante », il y a également des housses de couettes aériennes qui donnent un sentiment de fraîcheur. N’oubliez pas aussi que les matelas ont souvent un sens hiver/été. Sachez également que les pieds étant la partie la moins bien irriguée du corps, ils sont souvent les premiers à se refroidir, ce qui peut vous réveiller. Une étude a montré qu’avoir les pieds au chaud augmente la qualité du sommeil. Pourquoi ne pas habiller vos pieds de chaussettes pour les réchauffer et limiter les couvertures ? Cela peut éviter de vous réveiller parce que vous bougez pour avoir chaud.

6/ Seul(e)

Pensez à faire lit à part ou même chambre à part si nécessaire car de récentes études indiquent que, pour de nombreuses personnes, partager son lit avec quelqu’un peut fortement perturber le sommeil, surtout si l’autre personne à un sommeil agité, se lève la nuit, ou ronfle. Vous vous retrouverez pour les câlins dans un autre lieu…

7/ Heures

Essayez de vous coucher toujours à la même heure et si possible, avant minuit. Visez 7 à 8 heures de sommeil, c’est une bonne durée.

8/ Exercice physique

Sachez que la pratique régulière d’exercices physiques est excellente pour la qualité du sommeil (à proscrire toutefois moins d’une heure et demie avant de vous coucher). Une étude de la Stanford Medical School a constaté qu’après un programme de 16 semaines d’exercices physiques modérés, les sujets étudiés s’endormaient en moyenne 15 minutes plus tôt et dormaient 45 minutes de plus.

9/ Sucre

Évitez de manger des sucreries juste avant d’aller dormir. En effet, cela peut provoquer de la nervosité et entraîner au bout de quelques heures une hypoglycémie qui vous réveillera.

10/ Méditation guidée

Complément utile : écoutez la méditation guidée « Mieux dormir » de Méditam, elle va vous aider à une meilleure qualité d’endormissement et de sommeil.

Pour aller plus loin :

2 COMMENTAIRES

  1. Bonjour,
    Je pense que le principal frein à un sommeil réparateur et dont va dépendre plusieurs évoqués ici : la sédentarité !
    Notre mode de vie contemporain ne répond malheureusement plus à nos exigences génétiques qui ont mis des millénaires à s’établir. Nous dormos en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 1 siècle en France. C’est énorme.

    L’OMS est en train de prendre en compte ses problematiques mais pas les gouvernements ……

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