Pour les adeptes du véganisme, qui vont plus loin que les végétariens, consommer un produit d’origine animale n’est pas envisageable. Être vegan implique le refus en effet de toute exploitation animale. Et cela concerne tous les secteurs de la vie : l’alimentation, le textile, les loisirs, etc.
Plusieurs motivations expliquent ce choix, même si le respect de la vie animale sous toutes ses formes reste de loin la première motivation. L’environnement et les préférences nutritionnelles végétales rentrent aussi en ligne de compte.
Quels produits sont exclus ? Quels sont les aliments incontournables du véganisme ? Où trouver les substituts aux protéines animales ?
L’exclusion des produits d’origine animale
Etre vegan implique d’exclure de son alimentation tous les produits d’origine animale : viande, poisson, œuf, miel, produit laitier, crustacés, présure, gélatine…
Le cuir, la soie, la laine sont également exclus de la garde-robe d’un végan.
Les produits indispensables du vegan
Pour un végan, il n’y pas de privation mais beaucoup de plaisir à trouver dans :
- les fruits et légumes de saison : riches en vitamines et nutriments, en antioxydants et minéraux, ces produits sont la base de toute alimentation saine.
- les légumineuseset les céréales : riches en protéines, elles jouent un rôle clé dans le régime végan car elles remplacent en partie la viande. Lentilles, pois, fèves… Les légumineuses se cuisinent de multiples façons, en salades, en accompagnement, etc. Les céréales permettent aussi de varier les goûts : couscous, boulgour, polenta, petit épeautre, quinoa, fonio, millet, orge… Le choix est vaste !
- les fruits secs : noix, noisettes, amandes… Les fruits secs sont aussi riches en protéines (entre 9 et 30 g pour 100 g de fruits). Ils sont connus pour être source de bons lipides, omega 3, omega 9, bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ils apportent également vitamines et minéraux. Les fruits secs sont assez caloriques, et on les préfère sans huile ni sel.
- les graines: saines et pratiques, elles se soupoudrent partout. Graines de chia, de lin, de sésame… sont excellentes pour la santé. Elles renferment beaucoup de minéraux, de vitamines et de bons acides gras.
- Le tofu: contenant 19g de protéines pour 100 g, le tofu est un très substitut de la viande qui n’apporte pas de graisses saturées.
- Les algues : utilisées en paillettes sur les salades, ou consommées en compléments alimentaires, les algues sont une excellente source de protéines (comme la spiruline, qui en contient entre 60 et 70%), de minéraux et vitamines. Retrouvez les bienfaits des micro-algues ici. Les macro-algues, comme le nori ou le wakamé, sont aussi des trésors nutritionnels.
Et pour plus de renseignements, les livres sur l’alimentation vegan sont de précieux alliés.
En conclusion, l’exclusion des produits d’origine animale laisse de la place à de nombreux autres produits : fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, algues… Etre vegan ne veut pas dire consommer des plats fades et sans saveurs, bien au contraire !
Caroline Da-Chavigny
