Comment bien se nourrir après 65 ans ?

En avançant en âge, on garde la volonté de se maintenir en forme. Les besoins sont-ils les mêmes ou évoluent-ils avec les années ?

Petite mise au point pour rester dans la meilleure condition physique possible.

 

Les besoins nutritionnels évoluent selon l’âge

L’adage « manger équilibré » est bien sûr vrai tout au long de la vie. Et si les écarts ou déséquilibres passent parfois inaperçus lorsqu’on est jeune, ce n’est plus le cas quand on passe le cap des 65 ans. On peut rencontrer des états de fatigue ou d’immunité affaiblie liés à des carences nutritionnelles.

D’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme la solitude : certaines personnes âgées perdent l’appétit ou non pas l’envie de se concocter de bons petits plats. L’environnement de la personne a donc toute son importance – une donnée malmenée aujourd’hui par le confinement…

L’importance des protéines

Deux types d’aliments prennent une importance particulière avec l’âge. Premier constat, la masse musculaire diminue lorsqu’on engrange le nombre des années. Il devient donc nécessaire de consommer des protéines en quantité suffisante pour pallier cette « fonte » musculaire, qui peut être plus ou moins importante selon les physiologies et les modes de vie. Les protéines sont sources d’énergie et apportent un sentiment de satiété.

Les quantités préconisées sont de 60 à 70 g par jour, ce qui correspond par exemple à 100 à 130 g de volaille, poisson ou fruit de mer, 60 à 100 g de fromage ferme, 2 oeufs et 40 g de fromage, ou 120 g de légumineuses et 30 g de poulet. L’idéal est de varier entre protéines animales et protéines végétales.

Les personnes végétariennes doivent surveiller leur apport en protéines, car il est plus difficile de couvrir ses besoins en protéines lorsqu’elles sont uniquement d’origine végétale.

L’importance des fibres

Les fibres sont également essentielles, pour conserver un bon transit et réguler les taux de glucides et de lipides dans le sang. Les fibres, selon leur catégorie, sont également sources de bonnes bactéries, indispensables à la bonne santé du microbiote.

Pour comprendre encore plus le rôle des fibres, comprenons qu’elles sont les seuls aliments « consommés » par notre microbiote. En effet, les protéines et les lipides, à l’instar d’une grande partie des sucres, sont métabolisés et assimilés au niveau de l’intestin grêle grâce à des enzymes.

Les fibres non digestibles, appartenant à la catégorie des glucides, sont au contraire principalement dégradées au niveau du côlon par les bactéries intestinales. Ces bactéries, en dégradant les fibres, produisent des acides gras à chaine courte (AGCC). Ces molécules, qui font l’objet de nombreuses études, favorisent la bonne intégrité de la couche protectrice de l’intestin. Ces composés seraient aussi bénéfiques pour l’immunité. D’autres effets protecteurs ont à l’étude (contre le cancer colorectal notamment).

Les fibres se trouvent dans les aliments complets (pain, céréales, riz complet, pâtes complètes), dans les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches…), ainsi que dans les fruits et légumes (choux, épinards, haricots verts…) et les noix et graines.

Caroline Da-Chavigny

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