Les huiles végétales qui peuvent être utilisées en cuisine sont nombreuses. Mais chacune a ses spécificités et ses atouts.
Voici un petit tour d’horizon des utilisations des huiles végétales en cuisine.
Pour l’assaisonnement
Pour assaisonner ses salades et plats, l’idéal est de varier les huiles. Cela permet d’apporter des corps gras différents et de profiter des bienfaits de chaque huile.
L’huile d’olive reste l’incontournable de la cuisine, bien connu des peuples méditerranéens. Star du régime crétois, l’huile d’olive a gagné sa notoriété. Elle réduit en effet les risques de maladies cardiovasculaires grâce à ses acides gras monoinsaturés. Riche en vitamine E, elle possède un pouvoir antioxydant. Il faut la choisir extra-vierge et biologique pour profiter de tous ses bienfaits.
L’huile de colza, la première huile consommée en Europe, présente un bon équilibre en omegas 3 et 6 – son ration omega 6/3 est de 2,5. Elle contient aussi des omegas 9, bénéfiques contre le mauvais cholestérol. Cet équilibre nutritionnel la rend particulièrement adaptée à un régime sain pour l’organisme. Son goût légèrement fruité s’accorde bien avec de nombreuses salades.
Pour varier les plaisirs (et les nutriments), l’huile de noix, très parfumée, apporte une touche savoureuse notamment aux crudités. Elle contient 70% d’acides gras polyinsaturés, dont 58% d’omga 6 et 12% d’omega 3 – le rapport étant de 4,8, ce qui est acceptable. Son avantage : deux cuillères à soupe par jour couvrent les besoins en omega 3. Sa teneur en vitamine E la rend aussi antioxydante.
L’huile d’argan, bien connue pour ses vertus sur la peau, est plus rare en assaisonnement sur des salades, légumes cuits ou pats orientaux mais est intéressante. La différence entre l’huile cosmétique et l’huile de cuisine : pour une utilisation alimentaire, les amandons sont torréfiés. Elle est bien pourvue en omega 9 et omega 6. Pour avoir un taux suffisant d’omega 4, on peut la mélanger à l’huile de colza.
Pour variez les plaisirs et les saveurs, pensez aussi aux huiles de noisette, d‘avocat, de lin, ou l’huile de pépins de raisins.
Pour la friture
Il est possible de consommer des aliments frits occasionnellement. Ce sont les excès qui sont nocifs !
Alors quelle huile choisir pour faire une friture ? Il faut que ce soit une huile stable à haute température, les aliments étant plongés dans une huile à 170°-190°C. Certaines huiles ne supportent ce traitement et libèrent des substances toxiques.
L’huile d’arachide, l’huile de tournesol et l’huile d’olive sont recommandées pour la friture. Utilisées moins fréquemment, l’huile de coco et l’huile d’avocat résistent aussi très bien à la chaleur.
Un conseil pour la friture : attendez bien que l’huile soit chaude pour y plonger les aliments, autrement ils vont se gorger d’huile sans être saisis.
Pour remplacer le beurre
Par goût ou par souci de leur santé, certaines personnes préfèrent utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre, notamment dans les pâtisseries.
L’huile d’olive peut être utilisée. C’est l’huile non raffinée qui résiste le mieux à la chaleur. Son goût cependant n’est pas neutre.
On peut aussi utiliser l’huile de tournesol ou de l’huile de pépins de raisin qui ont une saveur plus neutre et résistent à la chaleur.
Pour les woks
L’huile de noix de coco, d’avocat ou de sésame, qui apporte une touche exotique, sont idéales pour concocter de bons woks.
Caroline Da-Chavigny
