Déjà, en temps normal, la qualité du sommeil est un sujet de préoccupation pour beaucoup de personnes. En cette année 2020, elle est soumise à bien des aléas…
Incertitudes économiques et sociétales, solitude, peur de la maladie… Ce qui se passe autour de la COVID 19 atteint directement nos vies. Le confinement est le plus difficile à vivre. En sortant moins, en regardant ou écoutant des informations anxiogènes, en ayant beaucoup moins d’interactions sociales et familiales, le corps et l’esprit se mettent en tension, ce qui modifie la qualité du sommeil. Une dégradation de la qualité du sommeil a d’ailleurs été observée pendant le premier confinement.
Que faire pour retrouver un sommeil plus serein ?
Quelques données de base
Chacun a des besoins différents en sommeil. En moyenne, la population française dort 7h30 par nuit. Les spécialistes estiment que nous manquons de 1h30 de sommeil par nuit. Ce qui n’est pas sans conséquence sur notre santé…
Certains facteurs liés à nos modes de vie modernes bouleversent en outre durablement nos cycles naturels : le manque d’exposition à la lumière naturelle le matin, en opposition à celle du soir, souvent trop intense (ampoules, télévision, écrans…) ont des effets contraires au processus physiologiques Cela a pour effet le matin de ne pas bloquer la sécrétion de mélatonine – l’hormone qui favorise le sommeil – et le soir de la stopper.
En prendre conscience est un premier pas vers l’amélioration de ses nuits. On évite ainsi de passer du temps sur les écrans avant d’aller dormir.
Se lever toujours à la même heure
Pendant le confinement, on essaye de se lever et de coucher toujours à la même heure. Cela aide l’organisme à conserver son rythme.
S’exposer à la lumière naturelle
Quand on le peut, le mieux est de sortir le matin, de s’exposer à la lumière du soleil, pendant au moins 15 minutes. Cela contribuera à rétablir l’horloge interne, intrinsèquement liée à la lumière.
Dans tous les cas, s’aérer à l’extérieur est essentiel au cours de la journée.
Faire de l’exercice
Faire un effort physique dehors permettra en complément de se libérer des tensions et de profiter d’un sommeil plus réparateur. Marche rapide, jogging, vélo… Ces activités font du bien au corps et à l’esprit !
Rester en lien
Pendant le confinement, on reste en lien avec les personnes qui nous sont chères. Téléphone, séance de visio par ordinateur, visite lorsque c’est possible… Tout est bon !
Apprivoiser son stress
Le stress est un ennemi redoutable du sommeil. De la rumination aux réveils nocturnes, il bouscule les rythmes. En cause, les hormones du stress libérées lors de ces périodes où les sentiments d’insécurité, de peur et d’angoisse s’expriment. Le stress peut aussi se traduire par un transit perturbé, des tensions musculaires, etc. Mieux vaut agir le plus vite possible et ne pas laisser une situation déséquilibrée s’installer.
Eviter de regarder trop souvent les informations – et surtout pas le soir ! – permet au cerveau de se concentrer sur autre chose.
Ensuite, chacun est plus ou moins sensible à telle ou telle technique pour se détendre et tenter de « lâcher prise ».
La respiration est un moyen très puissant de se calmer. Que ce soit les respirations yogiques ou un tutoriel sur son téléphone (comme RespiRelax+), allonger les temps d’inspiration et d’expiration apaise et génère une sensation de calme lorsque cela est effectué sur plusieurs minutes.
Les séances de gymnastique, de yoga sont aussi un bon moyen d’évacuer le stress. Pour une séance à faire chez soi, les DVD de stretching, pilates, Qi gong, gymball… peuvent être une bonne solution pour s’investir dans un cours tout en étant guidé.
Les plantes qui aident
Lorsque le sommeil est perturbé, certaines plantes favorisent la détente et l’endormissement. Elles se prennent sous forme de compléments alimentaires ou de tisanes.
Certaines soulagent les tensions nerveuses, comme la valériane (déconseillée aux femmes enceintes et enfants de moins de 12 ans). La passiflore contribue à réduire l’anxiété et les insomnies. L’aubépine équilibre le système nerveux. La mélisse apaise et calme le système digestif.
Caroline Da-Chavigny
