Tellement de personnes se plaignent de mal dormir, ou de se réveiller… fatiguées ! Et si l’année 2018 était celle de la réconciliation avec son sommeil ?
Quelques conseils pour plonger dans les bras de Morphée et y rester !
Allégez vos diners
Consommer trop de protéines et de lipides le soir risque de perturber l’endormissement, car ces catégories d’aliments allongent la digestion et ont tendance à augmenter la température corporelle. Or la température du corps doit baisser pour un bon endormissement.
A l’opposé, se contenter d’une petite soupe risque de provoquer un réveil nocturne dû à une hypoglycémie !
Il est donc préférable de dîner avec des céréales complètes (riz, pâtes) et une petite portion de protéines plutôt issues de laitages (fromages frais, yaourts) ou d’oeufs. En effet, la consommation de glucides et d’un peu de protéines engendrera une concentration élevée de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. Ce neurotransmetteur favorise un bon endormissement car il est le précurseur de « l’hormone du sommeil », la mélatonine.
Apprenez à gérer votre stress
L’état d’esprit dans lequel on se trouve joue un rôle majeur dans notre capacité à nous détendre et à trouver un bon sommeil. Si vous êtes du genre stressé, il est bénéfique de pratiquer pendant la journée un exercice physique, ou de faire des pauses. Cela peut être quelques instants d’inspirations et d’expiration profondes, de méditation en pleine conscience, de cohérence cardiaque, etc.
Pour un bon sommeil, il vaut mieux éviter le sport avant d’aller dormir car cela réveille les muscles.
En complément, la sophrologie, le yoga ou l’auto-hypnose sont autant de techniques pouvant se montrer très efficaces pour la détente. Vous pouvez vous faire aider par des professionnels en cas de besoin.
Rester au frais
Ne chauffez pas trop votre chambre. 18, 19°C sont suffisants (et si vous êtres frileux, mettez un pull plutôt que monter le chauffage). Une petite bouillote peut aussi être une solution ! La bouillote en velours qui contient du blé se passe au micro-ondes et restitue lentement la chaleur. Elle peut se mettre partout où c’est nécessaire : pieds, dos, ventre, etc.
La chambre doit aussi être aérée quotidiennement.
Evitez les écrans le soir
Nous vivons avec des écrans omniprésents. Toujours tentant de regarder ses mails ou sa tablette le soir, mais pour la qualité du sommeil, c’est une mauvaise idée ! La lumière bleue émise par les téléphones, les ordinateurs, les tablettes est excitante et perturbe le rythme biologique naturel.
Vaporiser une brume d’oreiller relaxante libère un agréable parfum propice à la détente.
De la même façon, éteignez bien toutes les lumières quand vous vous couchez et fermez vos volets si vous en avez ! Les sources lumineuses perturbent l’endormissement.
Respectez vos rythmes biologiques
Certains sont des couches tôt, d’autres peuvent veiller tard le soir. De la même façon, certaines personnes sautent du lit à 5h30 tandis que d’autres n’arrivent pas à se lever avant 8h. Ainsi, le médecin américain Mickael Breus, spécialiste des troubles du sommeil, a identifié 4 chronotypes : le lion (le lève-tôt et couche-tôt), l’ours (qui a un besoin important de sommeil et qui vit au rythme du jour, il représente 50% de la population), le loup (le lève tard) et le dauphin (l’insomniaque).
Selon le type auquel on appartient, il est évident qu’un rythme adapté permettra de mieux vivre ses activités ainsi que ses nuits !
Cette approche de la chronobiologie amène à se poser la question : quand faire telle ou telle chose ? Intéressant quand on sait que la plupart d’entre nous sommes contraints de suivre les rythmes imposés par la société !
Un peu de plantes ?
Boire une tisane après le diner – tisane sommeil au tilleul de la Route des Comptoirs ou orange mandarine de Berverhill par exemple ! –est propice à la détente. L’Herboristerie Victor Hugo propose même une tisane somnifère ! Elaborée à partir de plantes médicinales (dont le tilleul, l’oranger, le coquelicot), elle lutte efficacement contre les troubles du sommeil.
En cas de troubles du sommeil passager, certains compléments alimentaires à base de plantes ou d’huiles essentielles (valériane, passiflore, aubépine, mélisse, tilleul, mandarine, yang ylang) peuvent aider.
Leurs atouts : ils favorisent la détente et l’endormissement, sans effet d’accoutumance et de réveil difficiles !
Pour aller plus loin :
