Le sucre ou les produits sucrés nous font souvent craquer, mais on le sait, en consommer en excès a des effets délétères sur l’organisme… Voici, quelques conseils à suivre pour remplacer le sucre et avoir une alimentation plus saine.
Les Français consomment trop de sucre
Selon l’OMS, il faudrait limiter les sucres libres à moins de 10% des calories – soit moins de 50 g/jour pour un apport énergétique de 2000 kcal pour un adulte. On entend par sucres libres les sucres ajoutés aux aliments et ceux naturellement présents dans les jus de fruits, les sirops et le miel, mais pas ceux présents dans les fruits entiers ni les laitages.
Or de nombreux français auraient une consommation supérieure à ces chiffres, et plus particulièrement les jeunes de 4 à 17 ans. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a donc émis des recommandations en indiquant que les jeunes devaient limiter leur consommation de boissons sucrées et de gâteaux/pâtisseries/biscuits. Et l’agence préconise de revenir plus à la cuisine faite maison !
Pourquoi remplacer le sucre ?
Le sucre, ou plutôt les sucres, se sont insinués un peu partout dans notre alimentation. Dans les aliments de tous les jours, les sources de sucres se cachent derrière de nombreuses appellations : saccharose (sucre blanc), glucose, fructose, sirop de glucose, sirop de fructose, maltose, dextrose…
Sa consommation lorsqu’elle excessive entraîne une prise de poids, des risques cardio-vasculaires, une potentielle apparition du diabète de type 2… Elle favoriserait aussi les cellules cancéreuses. Il faut donc rester vigilant et privilégier les alternatives citées ci-dessous, tout en sachant qu’il ne faut pas abuser de ce type de produits car dans tous les cas, ils restent des sucres !
Je remplace le sucre blanc par…
Le sucre de canne complet
Contrairement au sucre blanc, le sucre de canne complet est moins transformé et conserve une jolie couleur ambrée. Appelé rapadura (s’il vient d’Amérique du Sud) ou mascobado (s’il vient des Philippines ou de l’Ile Maurice) il est issu directement du séchage du jus de canne et conserve ses vitamines et minéraux : potassium, magnésium, calcium, phosphore…
Son index glycémique est élevé (70), à l’instar du sucre blanc dont l’index est de 68, il faut donc rester modéré dans sa consommation !
Le sucre de coco
Provenant de l’évaporation de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco est riche en polyphénols et minéraux dont le potassium. Il est parfait pour la préparation des gâteaux !
Concernant son index glycémique, toutes les études n’indiquent pas le même résultat. Le ministère de l’agriculture des Philippines considère qu’il est de 35, et l’université de Sydney a mesuré 54 (source lanutrition.fr). Il reste néanmoins plus faible que celui du sucre blanc.
Le sirop d’érable
Provenant de l’eau d’érable présente dans les racines mais qui remonte dans tout l’arbre au printemps, le sirop d’érable est un produit naturel, sans colorant ni additif. Ses atouts, outre son goût de caramel : il renferme des antioxydants et des minéraux. Moins énergétique que le sucre (1/3 de calories en moins à quantité égale), il a également un index glycémique un peu plus bas (55).
Pour le sirop d’érable, il faut mieux vérifier sa qualité et sa pureté !
La stevia
Dans tous les pays d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale, la stevia est utilisé pour adoucir le goût amer du maté. Cette plante au très fort pouvoir sucrant (environ 15 fois plus que le sucre blanc) est donc bien connue des populations. 1 pastille remplace un morceau de sucre, 1 cuillère à café de stévia en poudre équivaut à 500 mg de sucre !
En Occident, il a été promu comme alternative à l‘aspartame, édulcorant décrié, puisque la stévia n’apporte aucune calorie.
Le miel
Pour certaines utilisations (dans les gâteaux, sur une crêpe…), le miel peut remplacer le sucre avantageusement. Son index glycémique varie de 35 à 70 selon sa nature. Les miels d’acacia ou de châtaignier ont les index glycémiques parmi les plus faibles.
Donc on peut en consommer – avec modération ! – et on profitera de tous les bienfait du miel !
