Sources de protéines, pauvres en graisse, excellentes sur le plan nutritionnel, les lentilles ont tout bon ! Les végétariens, qui en font souvent l’un des piliers de leur régime, connaissent bien ce légume sec aux nombreux bienfaits.
Une digestion plus légère
Contrairement aux pois chiches ou aux haricots blancs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage prolongé avant la cuisson. Leur peau plus fine en fait des aliments plus digestes. A savoir : vous pouvez les rincer dans de l’eau froide dans lequel vous ajoutez une pincée de bicarbonate de soude. Placez-les ensuite dans une casserole avec trois leur volume d’eau froide, porter à ébullition puis laisser cuire une vingtaine de minute.
Ne salez pas les lentilles en début de cuisson car cela a tendance à durcir leurs enveloppes. Elles mettront alors plus de temps à cuire.
Protéines, fer, fibres : le trio gagnant !
Sur le plan nutritionnel, les lentilles n’induisent qu’une faible hausse du taux de sucre dans le sang (grâce à un index glycémique faible), tout en apportant des glucides complexes qui vont être utilisés comme « carburant ». Elles apportent donc une sensation de satiété très bénéfique, qui évitent les grignotages. Elles sont particulièrement recommandées aux personnes ayant un taux élevé de sucre dans le sang et/ou diabétiques.
Connues également pour leur richesse en protéines (une portion de 200 g de lentilles apporte 16 g de protéines végétales, soit l’équivalent d’un steak), elles sont souvent consommées par ceux qui ne mangent pas ou plus de protéines animales. Mais tout le monde a intérêt à intégrer ces légumes secs énergisants dans leurs menus, qui apportent aussi du magnésium, du calcium et des vitamines du groupe B.
Associer des lentilles à des céréales permettrait d’optimiser l’utilisation de leurs protéines par l’organisme. Vous pouvez donc tenter les recettes indiennes (les daals), qui associent lentilles, riz, épices (curry, cumin, curcuma, piment rouge, paprika, poivre) et légumes !
Autres points importants, les lentilles permettent de consommer des fibres – dans 200 g de lentilles cuites figurent environ 10 g de fibres – et du fer. Le fer végétal étant moins bien assimilé que le fer animal, il est recommandé de consommer en même temps de la vitamine C. Ce qui peut stimuler l’imagination des cuisiniers ! Vous pouvez réaliser des salades lentilles/crudités, lentilles/fruits… Faites-vous plaisir !
Verte, rouge, corail… Quelle couleur choisir ?
La lentille la plus connue en France est la lentille verte – pensons à la lentille du Puy, qui possède une AOC (Appellation d’Origine contrôlée). Cette lentille est riche en anti-oxydants et en minéraux.
Considérée comme la fine fleur des lentilles, la lentille noire de variété beluga est au départ originaire du Canada. Riches en protéines et fibres, celles des Paysans d’Ici vient de Gascogne. Ronde, lisse, elle présente un petit gout de noisette et aspect « caviar » qui a tout pour plaire aux gourmets !
De couleur jaune orangé naturelle, la lentille corail, riche en fibre et sans doute plus digeste, présente des avantages certains. Elle s’accompagne de riz pour un plat végétarien complet ! De texture tendre, elle est plus fragile à la cuisson et se consomme donc facilement en purée ou en soupe.
Assez similaires aux lentilles corail, les lentilles blondes sont plus moelleuses que les lentilles vertes.
Dans le monde merveilleux des lentilles, faites votre choix !
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