Le gluten, on en parle beaucoup. Les régimes sans gluten n’ont jamais été aussi à la mode et le marché des produits sans gluten, à l’origine confidentiel, se développe vigoureusement. Mais de quoi parle t’on exactement ?
Explications.
Le gluten, c’est quoi au juste?
Le gluten est une protéine présente dans la majorité des céréales : le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, l’avoine. Il est présent dans le « corps » du grain de blé, appelé l’endosperme, qui contient aussi de l’amidon. Le gluten apporte le volume, l’élasticité, le gonflant, et c’est la raison pour laquelle il est tant apprécié !
Le gluten est composé de deux fractions de protéines (les gluténines et prolamines) formant une sorte de maillage capable de piéger les bulles d’air à la cuisson, d’où le gonflant de la pâte. Sa composition varie selon les céréales.
Au cours des années, les variétés de blé ont été sélectionnées pour leur capacité à gonfler (liée à leur richesse en gluten) ainsi que pour leur rendement et leur résistance aux aléas climatiques. Le blé « moderne » est ainsi né d’hybridations diverses réalisées dans l’intérêt de l’industrie agro-alimentaire. Le blé que nous consommons n’est dont plus le même, et certains affirment qu’il ne peut être digéré par l’être humain !
En outre, si vous regardez la liste des ingrédients de nombreux produits tels que les pains de mie industriels ou les biscuits, vous verrez « gluten de blé », en plus de la farine de blé initialement présente. Ce qui fait qu’au final, on en absorbe beaucoup, souvent trop.
Alors, avec ou sans gluten ?
Il faut savoir qu’il existe une vraie intolérance au gluten, les personnes touchées souffrant de la maladie coeliaque qui détruit progressivement la paroi de l’intestin grêle ; des tests médicaux permettent de diagnostiquer cette maladie auto-immune (grâce à la présence d’anticorps spécifiques dans le sang). Là, pas de compromis possible : on élimine le gluten de son alimentation ! Car il y a des risques de carences graves, d’amaigrissement, d’anémie, de dépression… Bref, la santé est vraiment en jeu. En France, il y aurait 600 000 personnes atteintes de cette maladie, soit à peu près 1% de la population.
Et puis il y a les autres. Certaines personnes, sans faire partie des vrais intolérants, font preuve d’une sensibilité au gluten : ils sont gênés par différents symptômes tels des ballonnements, des irritations intestinales, de la fatigue chronique… Et parfois leurs maux se trouvent allégés avec un régime « sans gluten ». Elles peuvent commencer par une semaine sans blé, puis sans gluten et voir si elles sentent une différence significative.
Avec bien sûr à côté un bon équilibre alimentaire ! Il est de varier les céréales (quinoa, riz, soja, maïs), et d’opter pour du pain fait à partir de farine de riz et de châtaigne comme il en existe dans les magasins bio. Vous pouvez aussi le faire vous-même !
Mais attention aux produits sans gluten industriels, notamment à base de maïs, dont l’index glycémique est élevé, impliquant une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Votre ligne va vite s’en rendre compte ! Et votre santé aussi, à plus long terme…
Aller voir un naturopathe est aussi une excellente idée pour faire un bilan et démarrer un régime adapté à son cas !
Et le pain dans tout ça ?
Concernant le pain, on lit tout et son contraire. Les pains que consommaient nos ancêtres étaient complets, c’est-à-dire fabriqués avec les grains de blé entiers, comprenant l’endosperme, le germe et le son (enveloppe extérieure).
La technique employée était celle par mouture sur meule de pierre, bien plus douce que celle sur cylindre aujourd’hui utilisée, qui enlève le précieux germe de blé, riche en minéraux, vitamines B et E, bons acides gras insaturés et phytonutriments aux propriétés antioxydantes.
Le son fournit quant à lui une grande quantité de fibres et de vitamine B, ainsi que 50 à 80% des minéraux du grain, comme le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium.
Non seulement les pains blancs – la fameuse baguette – sont fabriqués à partir de farine raffinée (il n’y a plus le germe et le son, donc adieu les fibres, minéraux et vitamines !), mais en plus l’usage du levain a été remplacé par celui de la levure dans la fabrication industrielle. Ce qui ne permet pas la « prédigestion » du gluten.
Alors voilà, soyons francs, la baguette blanche que l‘on achète aujourd’hui n’est pas la plus digeste et elle ne présente que peu d’intérêt nutritionnel…
Donc si vous n’êtes pas intolérant au gluten, optez plutôt pour le pain complet bio (important car l’enveloppe du blé concentre les pesticides), il vous apportera de nombreux nutriments essentiels ! Et variez les pains (seigle, épeautre), soyez curieux !
Pour les autres, vous pouvez apprendre à faire votre pain vous-même, à base de farine sans gluten.
Pour aller plus loin :
