Produite par la glande pinéale à la base de notre cerveau, la mélatonine est surnommée « l’hormone du sommeil ». Essentielle à une bonne synchronisation de notre rythme biologique, elle est aussi présente dans certains aliments et compléments alimentaires.
Partons à la rencontre de cette hormone indispensable pour passer de belles nuits.
🛌 Le rythme circadien
Le rythme circadien est un cycle physiologique qui dure un peu plus de 24 h. Il a pour fonction de réguler les phases de veille et de sommeil, et la plupart de nos fonctions biologiques lui sont soumises.
Plusieurs éléments synchronisent ce rythme : l’alternance lumière/obscurité en est l’un des plus puissants. L’alimentation, notre activité jouent aussi bien sûr leur rôle.
La sécrétion de mélatonine est un signal pour l’organisme de passer en mode veille. En effet, avec la diminution de la luminosité, la production de mélatonine augmente. Le taux de mélatonine connait ainsi une forte hausse vers 21 heures, pour atteindre son pic entre 2 et 4 heures du matin. Sa sécrétion va ensuite diminuer jusqu’au réveil.
⚠️ Les dérèglements du cycle circadien
Les problèmes commencent lorsque le cycle circadien est perturbé. Pourquoi ? Les raisons peuvent être multiples, mais citons plusieurs facteurs à l’origine de dérégulations :
- Une exposition trop importante aux écrans le soir (tablette, TV, téléphone)
- La présence de lumière pendant la nuit
- Un décalage horaire
- Des horaires de travail décalés
- La prise de médicaments
💪🏼 Que faire en cas de sommeil perturbé ?
Une des choses importantes à faire est de s’exposer dès le réveil et pendant la matinée à la lumière, pour recaler le cycle circadien. On ouvre grand les rideaux et on profite de la luminosité.
Respecter des horaires réguliers de coucher et de lever est aussi important. Pas de grasse matinée le WE ni de sorties à n’en plus finir ! Adoptez un rythme routinier pour récupérer votre sommeil.
🍓 La mélatonine dans l’alimentation
Certains aliments sont riches en mélatonine. C’est le cas du lait, du raisin (les variétés rouges), des champignons, des fraises.
Les aliments riches en acide aminé appelé tryptophane (morue, parmesan, graine de courge, lait…) contribuent également à soutenir le taux de mélatonine. En effet, la mélatonine est synthétisée à la suite de l’arrivée du tryptophane dans le cerveau.
🌱 Les compléments de mélatonine
Les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent-ils aider à retrouver le sommeil ? Oui, car elle contribue à un endormissement plus rapide. La mélatonine y est parfois associée à des plantes relaxantes : passiflore, mélisse, pavot de Californie…
La mélatonine est aussi utile en cas de décalage horaire — notamment pour les voyages vers l’est, avec 4 ou 5 heures de décalage minimum. L’idéal dans ce cas est de prendre un comprimé (ou en spray) vers 19h-20h heure locale, pendant 2 à 3 jours. Les études montrent que, pour atténuer efficacement les effets du décalage horaire, il faut consommer au moins 0,5 mg de mélatonine par jour*.
Certaines personnes doivent éviter d’en prendre : les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et adolescents, les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, celles qui prennent des antidépresseurs. Les personnes qui doivent rester vigilantes dans le cadre de leur travail aussi !
La mélatonine peut contribuer à retrouver un endormissement naturel, tout comme elle peut soulager les effets du décalage horaire.
Caroline Da-Chavigny
*Il faut néanmoins souligner qu’en raison d’effets secondaires observés chez certains utilisateurs, l’ANSES a préconisé en 2018 d’en faire un usage ponctuel et estime qu’un cadre réglementaire devrait être défini au sujet des compléments alimentaires pour des doses inférieures à 2 mg/jour (car la mélatonine existe sous forme de médicaments).
