Il fut une époque où les prôneurs de régime disaient d’éviter le gras. Grave erreur, car il n’y a pas un gras, mais DES gras ! Et certains sont tout simplement indispensables au bon fonctionnement de nos organismes.
On peut même perdre du poids en consommant des bons gras. D’une façon générale, les lipides (qui correspondent à ces fameux composés gras) doivent représenter 30 à 40% de nos apports caloriques globaux, mais pas dans n’importe quelles proportions.
Focus sur les différents types de matières grasses.
30 à 40% de lipides, oui mais lesquels ?
Si on ne va pas se mettre à peser et évaluer le contenu de tous nos repas, il faut savoir que les portions de corps gras doivent représenter globalement 1 à 2 cuillères à soupe par repas.
Les matières grasses peuvent se classer en différentes catégories :
- Les acides gras saturés, qui devraient représenter 10 à 12% des calories totales, soit un tiers des graisses consommées. Donc on peut en consommer sans en abuser. Quels sont t’ils ? Ils se trouvent dans les produits d’origine animale : le beurre, les produits laitiers, charcuteries, les viandes des ruminants…
- Les graisses monoinsaturées, qui peuvent représenter entre 15 et 20% des calories totales, soit environ la moitié des graisses consommées. Ces composés font partie de la famille des omega 9. L’huile d’olive en contient 70%. On en trouve aussi en abondance dans les avocats, les noisettes ou les noix de pécan ou de macadamia.
- Les graisses polyinsaturées, qui englobent les familles omega 6 (à limiter) et omega 3 (à privilégier). Ces derniers devraient respectivement correspondre à 4% et 1,5% des calories totales, soit un sixième en tout des graisses consommées.
On trouve les omega 6 dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, dans les graisses céréalières et issues d’animaux nourris aux céréales (comme le maïs).
On trouve les omega-3 dans les huiles de lin, de noix, de cameline, de colza, dans les poissons gras (saumons, maquereaux, truites).
Idéalement, le rapport omega 6/ omega 3 devrait être de 2 à 3, mais on sait désormais que ce rapport n’est pas du tout respecté dans notre société. On consomme en général beaucoup trop d’omega 6 par rapport aux omega 3, ce qui favorise les phénomènes inflammatoires. Essayons de rétablir la balance !
Les aliments riches en bonnes matières grasses qui ne font pas grossir !
Les bons gras, les omega 3 et 9, consommés en quantité raisonnée, ne font pas grossir. Faciles à brûler, ils servent de carburant à l’organisme et apportent leurs bons nutriments.
Les huiles végétales de première pression à froid : on les utilise en filet sur des salades, donc pas d’excès de ce côté-là ! L’idéal est de varier les huiles : olive, noix, lin… Attention, l’huile de noix est fragile, il vaut mieux l’acheter en petite quantité et la conserver au frais. Utiliser avec modération les huiles de tournesol, maïs et soja.
En lorsque l’on cuisine, ne pas laisser l’huile fumer dans la poêle !
L’avocat : vous pouvez en manger un par semaine. Sans ajouter d’huile ni de mayonnaise !! Il peut s’étaler sur une tartine et remplacer le beurre ;
Les poissons gras : très bonne source d’omega 3, il est préférable de choisir le saumon label Rouge ou bio. Il peut être consommé deux fois par semaine. Le maquereau est aussi très bon, tout comme les sardines !
Les amandes : bonnes sources d’omega 3, les amandes sont aussi bien pourvues en minéraux, notamment le magnésium, et protéines végétales ;
Les œufs : biologiques, les œufs sont un atout santé certains. Apportant omega 9 et 3, ils sont riches en protéines et apportent un sentiment de satiété.
En revanche, il est important de limiter les fromages, la viande rouge, la charcuterie, les produits laitiers, les biscuits industriels, les viennoiseries et les plats cuisinées.
