Lorsqu’on achète des légumes et des fruits frais, on a l’impression que l’on fait le plein de vitamines. Mais il suffit de cuissons trop longues ou d’un mauvais mode de conservation… pour qu’il n’en reste plus beaucoup !
Quelques conseils pour conserver les vitamines.
Le frais, oui mais tout de suite !
Acheter des fruits et légumes frais, bio, c’est l’idéal. Mais dans ce cas, il fait les consommer dans les deux-trois jours et les conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur. En effet, certaines vitamines se détériorent au contact de la lumière, de l’air… C’est le cas de la vitamine C, la plus fragile, dont le taux peut se réduire de 50 % en 48 heures.
En revanche, avocats et tomates ne supportent pas bien le froid, donc on les met à l’abri à température ambiante.
Il est donc préférable de fragmenter ses courses quand on peut, afin d’avoir toujours du « vrai » frais !
Une solution pour prolonger la vie de se produits – jusqu’à 5 fois plus longtemps – consiste à les mettre sous vide, grâce à un système de pompes et de boites.
Attention à la provenance !
Les fruits et légumes, plus ils voyagent, moins leur teneur en nutriments est élevée – le temps de transport y est pour beaucoup ! Et souvent les produits qui voyagent son cueillis verts, pour ne pas arriver abimés. Dans ce cas, ils ne contiennent que très peu de vitamines.
Rien de mieux que d’acheter ses légumes chez le maraîcher local, au marché.
Et les surgelés ?
La surgélation impose certes des traitements – comme le blanchiment permettant d’inhiber les enzymes – qui peuvent entrainer des pertes de vitamines et antioxydants, mais comme ils sont surgelés tout de suite après récolte, l’équation n’est pas si mauvaise.
Des études britanniques* ont montré que les produits surgelés contenaient plus de vitamines que des produits restés trois jours au réfrigérateur. Pour les myrtilles par exemple, le taux de vitamine C est supérieur à 50 mg/kg lorsqu’elles sont fraîches ou surgelées, mais le taux tombe à 20 mg/kg après trois jours au réfrigérateur. Certains légumes supportent moins bien ce « coup de froid », comme les haricots verts, les petits pois ou les brocolis.
La teneur dans les autres composés – notamment les antioxydants – dépend de nombreux facteurs (récoltes, conservation, cuisson…).
Tout doux sur la cuisson
Déguster ses fruits et légumes crus permet de garder tous les nutriments. Mais il n’est pas possible de manger tout cru, et ce n’est pas toujours digeste…
Comme la plupart des nutriments sont sensibles à la chaleur, le mode de cuisson le plus adapté est celui à la vapeur douce. Grâce au cuit vapeur, sans dépasser 100 °C, les vitamines sont relativement préservées. L’idéal, le multicuiseur en inox !
Et il faut savoir qu’un certain nombre de vitamines et nutriments sont solubles dans l’eau, donc lorsqu’on les fait cuire à l’eau, une bonne partie s’échappe dans l’eau de cuisson…
* (1) R. Burch. Nutritional content of fresh vs frozen foods. Leatherhead Food Research. 19/04/2013.
(2) G. Bonwick et C. S. Birch. Antioxydants in Fresh and Frozen Fruit and Vegetables: Impact Study of Varying Storage Conditions. University of Chester.
C Da-Chavigny
