Quels aliments privilégier pour ne pas manquer de fer ?

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Le fer, on en a besoin. Et comme l’organisme ne peut le synthétiser, il doit le puiser dans l’alimentation. Doit-on pour cela faire comme Popeye se nourrir d’épinards (une légende !) ou existe-t-il d’autres produits à mettre dans son assiette ?

Eclairage sur une alimentation équilibrée pour ne pas être carencé en fer.

A quoi sert le fer ?

Le fer est tout simplement vital. Ce dernier est en effet un constituant de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges du sang. Cette protéine permet d’apporter l’oxygène des poumons vers tous les organes du corps.

Il est aussi indispensable au fonctionnement de nombreux enzymes ainsi que des cytochromes, qui interviennent dans la production d’énergie utilisables par les cellules.

Si les enfants arrivent à traiter les nombreuses informations qu’ils reçoivent, c’est aussi grâce au fer qui permet une bonne oxygénation du cerveau.

 

Quels sont les besoins en fer ?

Les besoins en fer sont de 1 mg/jour chez l’homme et de 2 mg/jour chez la femme entre la puberté et la ménopause – les règles mensuelles sont une source de perte de fer.

Il faut savoir que l’alimentation en apporte entre 10 mg et 15 mg par jour, mais seulement 5 à 10% sont absorbés par l’organisme. Les enfants jusqu’à 12 ans doivent donc en absorber 10 mg par jour, les adolescents 15 et les femmes enceintes de 20 à 30 mg/jour.

L’organisme en contient normalement de 3 à 5 g. En cas de carence, on parle d’anémie. Des signes telle qu’une fatigue permanente, un essoufflement, des étourdissements, une pâleur persistante peuvent être le signe d’un manque de fer. Une simple prise de sang pourra poser un diagnostic sûr.

Que faire pour éviter les carences ?

 

Quels aliments sont riches en fer ?

Que ceux qui aiment le boudin noir se réjouissent, car ce dernier se situe dans la top liste avec jusqu’à 20 mg de fer pour 100 g ! Le foie de porc est également très riche en fer (18 mg/100g), suivi par le foie de veau (5 mg) et celui du boeuf (4 à 6 mg).

Les amateurs de fruits de mer se rabattront avec plaisir sur les moules ou les palourdes, qui renferment respectivement 24 et 15 mg de fer/100 g.

Pour ceux qui ne mangent pas de viande, le défi est plus difficile à relever, car le fer végétal est moins bien absorbé que le fer venant de sources animales. Faire le plein de lentilles (3,3 à 5 mg) ou d’épinards ne sera peut-être pas suffisant. Alors compléter avec des graines (lin, alfafa, sésame, luzerne…) est une solution pertinente. Une cuillère à soupe peut apporter jusqu’à 20% des besoins journaliers ! Elles s’ajoutent dans les salades, les gâteaux ou tout autre plat de votre composition.

On ne le sait pas toujours, mais les épices et herbes aromatiques regorgent d’oligo-éléments, notamment de fer.  Le thym séché est le champion en la matière avec 87 g de fer pour 100g, suivi par les graines de cumin (66 mg/100 g) et le curry en poudre (30 mg/100 g). La spiruline, une micro-algue concentrée en protéines, est aussi une championne du fer : 10 g de spiruline peuvent contenir de 5 à 10 mg de fer, sous une forme hautement assimilable.

Il y a aussi le chocolat noir, une gourmande source de fer !

Et petit truc à savoir : la vitamine C augmente significativement l’absorption du fer (jusqu’à 10 fois), tandis que le thé l’inhibe. Alors feu vert sur les jus de citron versé sur les plats et buvez de l’eau pendant les repas !

 

C Da-Chavigny.

1 COMMENTAIRE

  1. Bonjour, merci pour cette article très intéressant. Je vous suis depuis maintenant très longtemps et j’apprécie beaucoup la qualité de vos conseils.
    Merci encore
    Héloïse

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