Prendre soin de son microbiote

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Le secret n’en est plus un, le ventre est notre deuxième cerveau. Ce que l’on appelait la flore intestinale – c’est-à-dire les micro-organismes vivant dans l’intestin grêle et le colon – est désormais nommé le microbiote et fait l’objet de multiples études.

Les nouvelles technologies comme la génétique permettent de mettre en valeur l’importance fondamentale du microbiote dans la protection de nombreuses pathologies comme le diabète, la dépression… Un microbiote en bonne santé est gage également d’une bonne immunité.

Donc autant en faire un allié. Comment prendre soin de son microbiote pour améliorer notre santé ?

Prendre soin de son microbiote

La clé : l’alimentation 

Pas de mystère là-dessus, l’alimentation reste le premier facteur influençant directement la qualité du microbiote. Car ce que l’on ingère favorise les bonnes ou les mauvaises bactéries. Les bons micro-organismes, on les nomme les probiotiques. Ils englobent bactéries, levures et champignons, mais ont tous en commun de favoriser l’équilibre de la flore intestinale.

Certains actes comme la prise d’antibiotiques affectent aussi la composition du microbiote. Il convient donc de bien reconstituer sa flore intestinale après la prise de ces médicaments. Une cure de probiotiques est dans ce cas bienvenue, mais en faire régulièrement pour ceux qui ont un côlon « irritable » est une bonne habitude.

Vive les végétaux et leurs fibres !

Le slogan « consommer 5 fruits et légumes par jour » repose sur un fait : les légumes apportent des fibres et nourrissent les bonnes bactéries, gage d’une bonne santé. Et il a été montré que les français ne consommaient pas assez de fibres – les adultes consomment en moyenne 20 g/jour de fibres alors que les recommandations officielles préconisent 30 g/jour.

Pour un maximum d’effet, miser sur les poireaux, les oignons, l’asperge, l’artichaut, et pour les fruits, les bananes et les fraises. Leur richesse en inuline, le prébiotique le plus connu, garantit une action favorable sur le microbiote.

A part les végétaux, on trouve de l’inuline dans la chicorée, et dans les céréales comme l’orge, le seigle, l’avoine.

Halte au sucre !

On sait désormais de nombreux aliments industriels (même le pain !) et plats préparés renferment des sucres cachés. En plus du sucre que l’on peut consommer naturellement dans les gâteaux, les confitures, le café…

Mais le fait est que le sucre nourrit le Candida albicans, un champignon naturellement présent dans l’organisme, notamment dans le tube digestif. Les problèmes commencent lorsqu’il prolifère (on parle alors de candidose) : il libère alors des toxines à l’origine de différents symptômes tels que troubles intestinaux, prise de poids, migraine, etc…

L’excès de sucre faisant partie des causes pouvant être à l’origine d’une candidose, il est préférable de faire attention à ses apports en sucre dans son alimentation et de ne pas en rajouter ! Cuisiner soi-même permet de ne pas être la cible des sucres cachés des plats préparés.

Les aliments fermentés

Les produits fermentés sont sources de probiotiques, ces microorganismes vivants que l’on a  cités plus haut.

Quels sont-ils ? La choucroute, la sauce soja, le miso, le lait kéfir, les yaourts… Pour être sûr d’avoir des bactéries vivantes, préparer ses propres légumes lacto-fermentés est la meilleure solution ! En râpant par exemple céleri-rave et carotte et en les mettant dans un bocal en verre, puis en versant de l’eau salée (15g de gros sel de Guérande dans ½ litre d’eau). Tasser les légumes avec une cuillère puis fermer hermétiquement. Laisser 8 à 10 jours à température ambiante puis dans un endroit plus frais.

Les oméga 3

Les omega 3 font partie des « bonnes graisses », bénéfiques pour la santé. Elles sont nécessaires à la bonne activité du microbiote et exercent une action inflammatoire en cas de déséquilibre de celui-ci. Une étude chez les souris a montré un lien entre carence en omega 3 et altération du microbiote. Alors insérons dans nos menus des poissons gras et des huiles végétales comme celle de colza ou de lin !

Il est aussi possible de faire régulièrement de faire des cures de compléments alimentaires.

L’exercice physique

Pratiquer une activité physique modérée a un impact positif sur le microbiote. Marche, natation, gymnastique douce… Autant d’activités à pratiquer !

 

Da-Chavigny

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