Pendant la période de confinement, de nombreuses personnes ont souffert d’un sommeil perturbé. Cette période a été propice aux insomnies et cauchemars en tout genre en raison de multiples facteurs : inquiétudes, actualités angoissantes, rythmes perturbés, faible exposition à la lumière naturelle…
Un mois après le début de déconfinement, pour certains, l’équilibre n’est pas revenu. Comment retrouver le sommeil ?
Retrouver un rythme régulier
Le confinement a imposé un changement de rythme pour certains. Les horaires ont pu être décalés, en raison d’une organisation bien différente de d’habitude. Ceux qui ont dû s’occuper des enfants en plus de leur travail ont parfois bien eu du mal à gérer ces contraintes.
Retrouver son rythme de travail et de vie est fondamental. Le réveil doit se faire à peu près à la même heure toute la semaine, et la journée s’organise autour des activités propres à chacun : travail, famille, activités diverses.
Profiter de l’extérieur
Si le confinement a imposé de façon exceptionnelle des sorties extrêmement limitées, il est temps de retrouver l’extérieur pour ceux qui n’ont pas pu profiter d’un jardin ! Marcher, se déplacer en vélo, jardiner… Autant d’occasion de profiter de la lumière naturelle.
Cette dernière influence en effet la durée et la qualité de notre sommeil. Il est donc indiqué de s’exposer à la lumière sur soleil, de préférence le matin avant le trop fort ensoleillement. Cela influencera positivement le cycle naturel de l’éveil et de l’endormissement.
Limiter les écrans
Nombreux ont été les accros aux écrans pendant le confinement. Non seulement ceux qui travaillent déjà sur écrans et qui ont adopté le télétravail ont vu leur temps d’écran augmenter, mais aussi tous les autres… Les réseaux sociaux n’ont jamais autant fonctionné et les actualités circulé sur la toile. Les enfants également, pour combler les heures, ont facilement passé du temps sur les écrans, et parfois de façon prolongée.
Il est temps de reprendre le contrôle ! Et cela nécessite de s’accorder des temps « sans » et d’établir un emploi du temps avec les enfants.
Le soir, une heure avant de se coucher, on éteint tous les écrans. La lumière bleue à laquelle ils nous exposent fait croire à notre cerveau que l’on est en pleine journée, même lorsqu’il est tard. La production de mélatonine est alors retardée, et le sommeil ne vient pas. A savoir : certaines lunettes protègent de la lumière des écrans.
Le soir, on adopte un rituel tranquille : lecture, temps de pause, bain parfumé, etc. Et on sort tous les écrans de la chambre !
Préparer des diners adaptés
Le soir, il est préférable de consommer des aliments précurseurs de la sérotonine, elle-même favorable à la production de mélanotonine – une hormone indispensable à un bon sommeil qui est sécrétée à partir de 20 heures. Pour cela, les aliments qui sont riches en un acide aminé essentiel, le tryptophane, sont les plus adaptés, car le tryptophane est nécessaire à la synthèse de la sérotonine.
Les aliments à privilégier sont notamment les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs), les produits céréaliers de préférence semi-complets ou complets (boulgour, riz, quinoa, petit épeautre, orge…), les œufs, la viande, les bananes, etc.
Gérer son stress
Le confinement a engendré des situations parfois très difficiles. Et pour cela, les solutions miracles n’existent pas… Mais gérer son stress est tout de même possible dans une certaine limite.
Faire une activité physique dans la journée – entre 3 et 8 heures avant le coucher – est favorable à un bon sommeil en réduisant le niveau de stress. Plus l’activité est régulière, plus grands seront les effets.
Et pour ceux qui veulent s’initier à la sophrologie ou la méditation, c’est le moment. La respiration profonde est un moyen puissant de se détendre et d’accéder plus facilement au sommeil.
Le DVD « se libérer du stress et se préparer au sommeil » propose un programme sur mesure.
C. Da-Chavigny
