Les graines oléagineuses regorgent de bienfaits nutritionnels. Véritables cocktails de protéines végétales, fibres, minéraux, anti-oxydants, omega-3 ou 6, elles gagnent à être incorporées dans la cuisine de tous les jours.
Sésame, lin, chia, courge, pavot… Des petites pépites à découvrir !
Les graines de lin
Particulièrement riches en oméga 3 (20 g/100g), les graines de lin contribuent à couvrir les besoins en ces acides gras essentiels – bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la vue. Leur richesse en fibres contribue au bon fonctionnement du transit intestinal – attention toutefois à ceux qui ont un intestin fragile facilement irritable ! Les graines de lin brun ont des vertus un peu plus laxatives que les graines de lin doré.
La présence de phyto-oestrogènes tels les lignanes assurerait une protection contre certains cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein (1).
Les graines de chia
Longtemps utilisées par les cultures aztèques et incas, ces graines originaires du Mexique sont devenues populaires en Occident grâce à la découverte de leurs vertus antioxydantes notamment – elles en contiennent trois fois plus que les myrtilles.
De couleur blanche, grise, ou noire, les graines de chia contiennent aussi un fort taux d’omega 3 (18g/100g) sous forme d’acide alpha-linolénique, et sont plus riches que les graines de lin en fibres (environ 35%), pour la plupart solubles. Ces fibres deviennent visqueuses au contact de l’eau, et diminuent l’absorption des graisses et des glucides, bénéfique pour le taux de glycémie.
Leur concentration en vitamines et minéraux les rend aussi remarquables : pour 100 g de graines, on trouve 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, du potassium, du fer, du zinc et du cuivre.
Les graines de sésame
Utilisées surtout en « décoration » sur les pains occidentaux, le sésame révèle toute sa valeur dans la cuisine du Moyen-Orient. Au Japon, on le retrouve avec du sel de mer dans le gomasio. En Asie, on apprécie les graines et l’huile de sésame. Le sésame fait partie des pharmacopées de Chine et d’Inde depuis des millénaires !
Les graines de sésame non décortiquées sont une excellente source de calcium (environ 960 mg/100g). Ce sont de très bonnes sources de minéraux et d’oligo-éléments (phosphore, magnésium, zinc, manganèse, cuivre, fer) ainsi que vitamines du groupe B et vitamine E.
Réputées pour contribuer à un bon fonctionnement de la mémoire, les graines de sésame sont aussi reconnues pour leurs propriétés digestives, antiasthéniques et antiarthritiques.
Les graines se dégustent crues ou torréfiées, avec un léger goût de noisette. Elles peuvent aussi se préparer en purée appelée tahin.
Les graines de tournesol
D’une forte teneur en acides gras, principalement sous forme d’acide linoléique (type omega 6), les graines de tournesol sont également une bonne source de vitamines A, D et E ainsi que de vitamines du groupe B. Leur richesse en omega 6, déjà bien présent dans l’alimentation, fait qu’il est bénéfique de les mélanger avec d’autres graines, plutôt riches en omega 3 (lin, chia…).
Les graines de tournesol grillées permettent d’absorber du fer, du manganèse, du cuivre et du phosphore.
Les graines de pavot
Riches en fer et manganèse, les graines de pavot conviennent bien aux personnes un peu anémiées. Phosphore, zinc et calcium complètent cette composition – la teneur en calcium est d’ailleurs remarquable (1,4 g/100g).
Elles sont également une bonne source de protéines végétales.
Les graines de courge
Comme la plupart des autres graines, les graines de courges sont riches en protéines (environ 20%), en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer…) et en fibres alimentaires.
Elles présentent des propriétés diurétiques et permettent d’apaiser les problèmes urinaires.
Les graines de chanvre
Véritables sources de protéines végétales (26 g /100 g), les graines de chanvre apportent également des omega 3 et 6 ainsi que de la vitamine E. Ce sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles – les graines entières en contiennent 35%.
Da-Chavigny
