Optez pour des petits déjeuners santé !

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Pour le petit déjeuner, on a souvent tendance à préparer la même chose, par habitude, mais il existe en fait une multitude de possibilités. Se tourner vers des recettes salées permet de ne pas avoir de coup de barre dans la matinée, tout en limitant l’apport de sucres.

On dit souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important, alors soyons créatifs !

Petit dejeuner sain et bio

Sucré contre salé ?

La composition du petit déjeuner varie beaucoup d’un pays à l’autre, histoire d’habitude et de coutumes.

En France, on a l’habitude de consommer du sucré au petit déjeuner. Tartines beurrées, sur lesquelles on étale de la confiture, céréales sucrées industrielles… Mais de nombreux nutritionnistes préviennent que ce n’est pas l’idéal, loin de là. Car cette consommation de sucré dès le matin entraine un pic d’insuline puis un coup de barre, le fameux coup de barre de 11h. Cette variation de la glycémie est à éviter pour les personnes qui y sont sensibles.

Mieux vaut opter pour des protéines et des lipides de bonne qualité. En consommant des protéines au petit déjeuner, le temps de digestion est rallongé et généralement il n’y a plus de baisse d’énergie dans la matinée. La glycémie est également stabilisée. Vous pouvez faire le test !

Consommer des protéines le matin contribue à la sécrétion de la dopamine, qui est une des hormones clés de la vivacité !

C’est une question d’habitude… Le fameux mélange bacons & eggs du british breakfast dès le matin en rebute plus d’un, mais de nombreuses variantes existent, moins grasses et plus saines pour la santé !

Petit déjeuner protéiné anti-coup de barre

On privilégie le pain complet bio, ainsi que de la viande blanche (un blanc de poulet, une tranche de dinde). Il est aussi possible de prendre un œuf, une tranche de saumon fumé ou du fromage.

Le thé vert accompagnera très bien ce petit déjeuner protéiné.

Petit déjeuner sans gluten

Il vaut mieux éviter les produits sans gluten des supermarchés, car ils sont à index glycémique élevés. L’idéal est de se préparer un porridge maison : des flocons d’avoine sans gluten ou du porridge tout fait à base de flocons d’avoine et de fruits secs et superfruits (baies de goji).  Y sont astucieusement rajoutés des graines de lin et graines de chia.

Dans un bol verser le porridge – certaines se cuisent au préalable dans un lait végétal (avoine, riz). Il est possible de rajouter une pomme coupée en morceaux, une demi-banane, une pêche, des baies, très riches en antioxydants…

Petit déjeuner au quinoa

A la place des céréales, utiliser le quinoa est une bonne variante (également sans gluten). Faire cuire le quinoa dans un lait végétal, puis le mettre dans un bol. Des fruits sont alors ajoutés : pommes, fraises, banane… avec une noix de cannelle ou une pointe de sirop d’érable pour parfumer. Des graines de lin ou de tournesol peuvent y être ajoutées.

Une tranche de pain complet peut accompagner ce bol, ainsi qu’une boisson comme du thé.

Petit déjeuner à l’avocat

Une belle tartine à l’avocat, voilà une idée saine et qui calera toute la matinée ! Ecraser préalablement l’avocat avec un peu de poivre.

Sur deux tranches de pain aux céréales ou au petit épeautre (bio), étaler du fromage frais de chèvre, puis la purée d’avocat. Accompagner avec un thé vert, un café bio ou un smoothie de fruits.

Petit déjeuner granola

Les adeptes des graines, fruits secs et céréales aiment le muesli. Le granola en est la version cuite et croustillante, dans lequel on ajoute un peu d’huile végétale (qui supporte la chaleur), un peu de liquide sucrant (miel, sirop d’agave, sirop d’érable…) et des épices (cannelle, gingembre, muscade…).

Liste des ingrédients pour un granola maison :

200 g de flocons d’avoine ou de céréales (quinoa, millet, épeautre, riz, orge…)

1 cuillère à soupe de sucrant liquide (miel liquide, sirop d’érable…)

1 cuillère à soupe d’huile de votre choix (sésame, olive, coco, colza…).

1 petite cuillère à café d’épices (cannelle, gingembre)

1 grosse poignée de noix : amande, noisettes…

Des graines de lin, de tournesol, de sésame…

Mélanger le tout avant de le mettre sur une plaque de cuisson. Laisser cuire 15 mn à 180 °C. Retourner à mi-cuisson pour bien faire toaster les noix. Laisser refroidir avant de mettre dans un bocal.

On peut rajouter après cuisson des fruits secs ou des copeaux de chocolat noir !

 

Bon petit déjeuner !

1 COMMENTAIRE

  1. Le petit déjeuner est vraiment indispensable pour notre santé et notre efficacité au travail. Par manque de temps j’ai tendance à ingurgiter à toute vitesse des aliments souvent un peu bourratifs et industriels. Mais avec cette recette je crois que je pourrais manger saine à partir de maintenant et en voyant la préparation il me faut juste une demi heure et ça passe.

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