L’index glycémique, on en entend parler, mais qu’est-ce exactement ?
Petite explication sur un indice révélateur !
Index glycémique : définition
L’index glycémique (IG) d’un aliment renseigne sur l’impact qu’il exerce sur la glycémie – le taux de sucre dans le sang. Il est calculé par rapport à l’index de référence, celui du sucre blanc, le saccharose, défini à 100.
On peut définir trois catégories : ceux qui ont un index glycémique bas (moins de 50), moyen (entre 50 et 70) et élevé (supérieur à 70)*. Ceux qui ont un index élevé font rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang, environ 30 mn après ingestion. Ce qui a pour conséquence de déclencher la sécrétion d’insuline, cette hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang. Elle permet en effet au sucre d’être utilisé par l’organisme selon ses besoins, notamment par les muscles, le reste étant stocké.
Les conséquences de ce pic d’insuline, ce sont le stockage du sucre excédentaire sous forme de graisses et la chute de la glycémie après sa hausse. C’est ce qui provoque des fringales et des coups de barre si caractéristiques. Ces pics de glycémie sont à éviter car néfastes pour la santé.
Le terme « index glycémique » a été défini dans les années 1980 par le professeur David Jenkins, de l’université de médecine de Toronto, avec le docteur Thomas Wolever*. Cette notion donne un moyen efficace pour réguler le taux de sucre dans le sang, notamment dans certaines pathologies comme le diabète, alors que la différentiation entre glucides complexes et glucides simples ne le permet pas. Un exemple : le pain blanc, qui renferme de l’amidon (glucide complexe) fait grimper la glycémie, alors que les fruits, qui contiennent un sucre simple, le fructose, non. La réalité physiologique est donc un peu plus complexe que les deux catégories sucre simple et sucre complexe.
Un régime IG bas ?
Il est préférable de privilégier dans son alimentation les aliments à index glycémique bas, mais tout est question d‘équilibre !
Un repas complet intègre des glucides, mais aussi bien sûr des protéines et des lipides. Ces derniers ont une influence sur l’index glycémique des aliments. En divisant son assiette en légumes verts, féculents et protéines, on réalise un bon mélange !
A savoir : on privilégie les aliments complets ou demi-complets, beaucoup plus riches en fibres, ce qui fait baisser la valeur de l’index glycémique. Le pain blanc a ainsi un IG de 70, le pain complet de 45 ! En outre, la cuisson longue augmente l’IG. C’est vrai pour les pâtes par exemple, autant les déguster al dente !
Quels sont les aliments à index glycémique bas ?
Voici quelques exemples d’aliments à IG bas :
- IG = 15 : Les oléagineux tels que les amandes, les noix, les noix de cajou, les noix du Brésil.
Leur teneur en acides gras insaturés en fait des aliments très intéressants.
- IG =15 : Le tofu, une bonne source de protéines ;
- IG =30 : les lentilles. Les légumes secs présentent de nombreux avantages, de part leur richesse en protéines et minéraux ;
- IG = 30 : la betterave crue (cuite l’IG monte à 65). Avec son goût sucré, la betterave arrive à avoir un IG modéré grâce à sa richesse en fibres ;
- IG = 30 : les carottes crues (cuites l’IG monte à 70 !). Un concentré d’antioxydants !
- IG = 35 : le quinoa. Idéal pour varier des féculents classiques, le quinoa – qui n’appartient pas à la famille des céréales – est riche en minéraux et fibres.
- IG = 38 : pommes, poires fraiches.
- IG = 40 : les pâtes complètes cuites al dente. Là encore, la richesse en fibres permet de bien faire baisser l’IG !
Pour se donner des idées, le livre « je cuisine les protéines végétales » de Christine Calvet répertorie 60 recettes végétariennes à index glycémiques bas.
- Da-Chavigny.
*Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr, 1981 ; 34 : 362-6.
