Les français, d’une façon générale, ne sont pas de gros consommateurs de légumineuses. Plus de la moitié de la population n’en consomme jamais !
Et pourtant, ce sont de véritables petits trésors nutritionnels que l’on peut redécouvrir à tout moment. En salade, en apéro, en plat principal…Cuisinons-les !
Légumineuses, vous avez dit légumineuses ?
On entend par légumineuses une catégorie de végétaux tels que les pois chiches, les lentilles, le soja, les fèves, les pois cassés…
Si elles ont longtemps été classées dans la famille des céréales, elles constituent en fait une catégorie bien spécifique que les nutritionnistes placent à part.
Pourquoi les français les boudent-elles ? Par des raisons culturelles d’un côté (les variétés à base de blé étant très implantées dans notre régime) et pour des raisons de contraintes pratiques : les légumineuses sont parfois longues à cuisiner ! On conseille d’ailleurs de les faire tremper quelques heures avant cuisson pour les rendre plus digestes.
Qu’ont-elles de particulier ?
Les légumineuses se démarquent par une teneur en protéines plus élevées que les autres végétaux. Un exemple : une portion de 200 g de lentilles apporte 16 g de protéines végétales, soit l’équivalent d’un steak.
Elles contiennent aussi une combinaison équilibrée d’acides aminés, de fibres, de vitamines. Et contrairement aux céréales comme le blé, elles ne sont pas raffinées et renferment donc plus de nutriments essentiels.
Riches en glucides complexes, elles apportent rapidement un sentiment de satiété – ce qui évite les grignotages entre les repas !
L’idéal : varier les légumineuses et profiter de tous leurs bienfaits !
Quelques recettes d’été
Salade lentilles, crudités et pommes
500 g de lentilles
Oignons blancs
3 carottes
2 pommes
Feuilles de coriandre fraîche
Huile d’olive, vinaigre de cidre, sel, poivre.
Préparer 500 de lentilles que vous faites cuire selon les instructions.
Emincer les oignons. Râper les carottes en lamelles. Eplucher les pommes et couper de petits morceaux.
Mélanger l’ensemble. Ajouter la sauce vinaigrette.
Ajouter les feuilles de coriandre.
Tartare de saumon et lentilles
200 g de saumon frais
100 g de lentilles
1 citron vert
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Faire cuire les lentilles, les rincer et réserver.
Couper de petits morceaux de saumon, une fois que les éventuelles arêtes sont enlevées.
Mettre dans un saladier et mélanger avec le jus de citron vert et l’huile. Avant de servir, rajouter le saumon et mélanger bien.
Présenter joliment les tartares, en rond, à l’aide d’un emporte-pièce ou dans des petits ramequins.
Houmous maison
Une boite de pois chiche
1 gousse d’ail
Un citron
Une cuillère à café de cumin
Huile d’olive
Les pois chiches, égouttés, sont placés dans un mixeur. Ajouter l’ail en petit morceaux, le jus de citron, le cumin, le sel.
Mixer en ajoutant peu à peu l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
Dahl de pois cassés
Le dahl est un plat végétarien indien complet à base de légumineuses.
250 g de pois cassés
1 gousse d’ail
1 oignon
Une boite de tomates pelées concassées
Une cuillère à soupe de curcuma
Une cuillère à soupe de curry
Une cuillère à soupe de cumin
Sel.
Emincer l’oignon, la gousse d’ail. Les faire revenir dans une casserole, dans un peu d’huile. Ajouter les épices et les faire revenir.
Rincer les pois cassés et les ajouter au mélange. Ajouter les tomates, bien remuer.
Laisser mijoter 45 mn. Rajouter un peu d’eau si nécessaire.
Saler et servir avec de la coriandre fraîche.
