Des règles jusqu’à la ménopause, le corps féminin traverse des étapes importantes. Les femmes le savent et le vivent : les variations hormonales font partie de leur vie.
Face aux changements qu’entraîne la pré-ménopause, l’alimentation a un rôle à jouer.
La pré-ménopause
Vers 40-45 ans, le taux d’hormones ovariennes – progestérone et oestrogène – diminue progressivement. On appelle la période précédant la ménopause la pré-ménopause.
Les règles deviennent irrégulières et les symptômes rencontrés vont de douleurs dans les seins à des ballonnements en passant par une irritabilité et une fatigue accrue.
C’est aussi une période où la femme va prendre du poids (en moyenne de 2 à 2,5 kg), en raison notamment des variations hormonales. Une accumulation de la graisse au niveau abdominal peut aussi survenir.
Le mode de vie étant rarement le même à 50 ans qu’à 20 ans, il arrive que les femmes fassent moins d’exercice et laissent un peu aller les bonnes habitudes alimentaires. Le métabolisme de base se réduit également, c’est-à-dire que le corps dépense moins d’énergie au repos. Les besoins caloriques sont donc couverts avec moins de nourriture.
Pour toutes ses raisons, il vaut mieux adopter quelques habitudes saines pour vivre au mieux cette période.
Quelques conseils nutritionnels :
Privilégier les fibres
30 g de fibres alimentaires sont recommandés de façon quotidienne. Non seulement elles régulent le taux de glucose dans le sang mais elles facilitent le transit parfois paresseux. Elles apportent en outre un sentiment de satiété bienvenu.
Les légumineuses en regorgent (jusqu’à 25% de leur poids), comme, les lentilles, les pois chiche, les oléagineux ainsi que les légumes.
Penser aux protéines
Consommer des protéines est important car l’organisme féminin à cette période perd de la masse osseuse et musculaire – les hommes ont la capacité d’assimiler les protéines plus facilement que les femmes. Œufs, viande maigre, poisson, protéines végétales (légumineuses), tofu, soja, selon les régimes de chacun, sont donc à intégrer aux menus.
Idéalement, les femmes devraient en consommer également au petit-déjeuner, où elles sont mieux assimilées. Pourquoi ne pas succomber à une petite tartine de saumon sur du pain complet bio ou un œuf avec du thé ?
Profiter des produits de la mer
Et si vous aimez les produits de la mer, ne vous en privez pas ! Riches en iode, essentielle au bon fonctionnement de la thyroïde, ils regorgent d’oligo-éléments bénéfiques. Les algues sont aussi riches en nutriments sans apporter de calories.
Consommer des antioxydants
Si on en entend beaucoup parler depuis de nombreuses années, ces fameux antioxydants sont de bons alliés pour un métabolisme au top : fruits et légumes bien sûr, thé vert, oignon, ail… Certains fruits et légumes complétant aussi l’apport en vitamine C !
Les antioxydants se prennent aussi sous forme de compléments alimentaires.
Miser sur les omega 3
Les omega 3 ont plusieurs vertus : ils protègent des maladies cardiovasculaires et aident à conserver un bon moral. Selon des chercheurs québécois, ils pourraient en outre réduire la fréquence et l’intensité des bouffés de chaleur (1). On les trouve dans les poissons gras, mais pour être sûr d’ingérer la dose suffisante, il est souvent bénéfique de faire des cures de compléments alimentaires.
(1)Sylvie Dodin, Université de Laval, Annual Meeting of the North American Menpause Society, Autumn 2007
